1. Crunches (Скручивания, подъемы)

Эти упражнения и так не слишком популярны, так что они, вероятно, не слишком хороши для ваших занятий фитнесом. При этом накачиваются только передние верхние  мышцы живота, но при этом не тренируются нижние мышцы живота и талии. Такие упражнения могут привести к мышечному дисбалансу.

---

Гораздо разумнее использовать упражнение называемое "sit-up" или даже упражнение "plank".
 

2. Supermans (Супермен)

Поверьте мне, вы не должны делать это упражнение если пытаетесь выглядеть как супермен. Это упражнение заключается в том, что лежа на животе вы поднимаете руки и ноги. Размах движений очень мал и к тому же при этом возможно заработать проблемы со спиной. Кроме того, почти невозможно изменять уровень нагрузки или развивать свой уровень. Так что, даже если делать всё правильно, то это упражнение становится быстро бесполезным.  

3. Abductor/ Adductor Machine (Сведение - разведение ног)

Этот тренажер используется для тренировки верхних и внутренних мышц бедра и сжигпния жира в этих местах. Но так как эти мышцы не работают изолировано, то и тренировать их подобным образом совершенно неэффективно.

---

Вместо этого лучше делать выпады вперед, назад и в стороны. В этих упражнениях работают все мышцы ног и работают они наиболее естественным образом - так, как они работают в повседневной жизни.

---

4. Lying Leg Curl (Сгибание ног на тренажере в положении лежа)

Дело не только в том, что вид у спортсмена не всегда столь привлекателен, как на картинке, но в этом упражнении задействовано минимальное число мышц. Кроме того, они нагружаются неестественным образом. Лучше мышцы тренировать так, как вы обычно их используете. В некоторых случаях, тем не менее, такие упражнения могут принести пользу. Например, такие упражнения, с минимальной нагрузкой, можно использовать при восстановлении после травмы коленного сустава. Разумеется, в этих случаях делать это нужно под наблюдением врача.

5. Round Back Deadlifts (Подъем штанги с выгибом спины)

Если вы случайный посетитель тренажерного зала или начинающий бодибилдер - избегайте таких упражнений. Во-первых, они не очень эффективны. Кроме того, при таком положении мышцы плечевого пояса перенапрягаются и реально заработать серьезную травму. Если вы действительно хотите разработать ваши ягодичные мышцы (для чего, собственно говоря и служит это упражнение), то проще использовать приседания. При подъеме тяжестей необходимо, что бы вы чувствовали напряжение в задних мышцах ног в нижнем положении.

6. Lat Pull Down Behind the Head (Заведение тяги /lat/ за голову)

Если вы смотрите на тренажер с висящей тягой (lat) и думаете, что можно как тянуть ее перед собой, так и заводить за голову и, к тому же, видите мускулистых парней, выполняющий эти упражнения, то учтите, что у большинства людей плечи недостаточно гибкие, чтобы проделывать этот трюк без риска травмы. Кроме того, необходимо изгибать шейные позвонки совершенно неестественным образом. А вот польза от такого упражнения довольно сомнительна.

7. Tricep Kickbacks (Тренировка трицепсов разгибанием руки назад)

Если вы женщина, но кое-кто может посоветовать вам это упражнение и пообещать убрать некоторую обвислость на руках. Жаль, но так вам на этот поезд не попасть. Трицепсы так не укрепишь, так как вес очень ограничен. Могу рекомендовать вместо этого старые, добрые отжимания.

8. Shoulder Shrugs (Подъем плеч /Шраги/)

Нет,просто нет и все. Это бесполезно, да еще и превращает вас в какого-то странного типа. Так как упражнение действует только на одну мышцу плеча - верхнюю трапециевидную мышцу, то, если вы только не профессиональный баскетболист, нет смысла уродовать фигуру. Делая упражнения на отдельные мышцы трудно достичь гармонии и сбалансированности. Мало того, что они будут выпирать, так еще это ведь и риск получить травму в будущем.

9. Smith Machine Squats (Приседания со штангой на тренажере)

Эти приседания в тренажере - самое настоящее бедствие. Штанга движется строго по вертикали и в результате, при определенных положениях вы оказываетесь в противоестественной позе. Большинство людей делают это упражнение в неверной позиции: располагая ноги не на линии действия веса штанги - и, как правило, упражнение не только неэффективно, но и может привести к травме.  

10. Upright Rows (Тяга штанги к подбородку)

При выполнении упражнения нужно взять гриф штанги хватом сверху (хват немного уже ширины плеч, стать прямо и тянуть её до уровня подбородка. Это упражнение используется для накачки дельтовидных мышц. Это упражнение, подобно шрагам, приводит к развитию тех мышц, которые вам не нужны. Собственно это означает, что вы устремились на поиски травм спины и позвоночника, вместо гармонического развития своей фигуры. Оно вам надо? Гораздо эффективнее традиционные упражнения со штангой.

11. Dumbell Loaded Side Bends (Наклоны в сторону с утяжелением)

Спокойно добавляйте это упражнение к растущему списку упражнений, которые приводят совершеннно не к тем результатам, на которые вы рассчитываете. Даже при правильном выполнении упражнение вызывает нежелательные напряжения в спине и позвоночнике и вы рискуете получить грыжу межпозвоночного диска.

12. Standing Chest Fly (Бабочка в положении стоя)

Разведение рук в стороны, которое часто выполняется с гантелями, делается для тренировки грудных мышц. И это полезное упражнение, если вы делаете его в положении лежа. А вот стоя вы тренируете мышцы плечевого пояса.
Опасно то, что вы сильно перегружаете вращательную манжету плеча, что может привести к травме, особенно с увеличением веса гантелей.

13. Vertical Leg Press (Вертикальный жим ногами)

Жим в таком положении не только приводит к работе мышц ног, но и создает значительную нагрузку на спину. В результате можно заработать травму спины, особенно, если вы начинаете работать с действительно большими весами. Эсли вы хотите тренировать мышцы ног, не слишком рискуя получить травму, то лучше заняться приседаниями с утяжелением.

14. The Elliptical (Эллиптический тренажёр/орбитрек/)

Это можно сказать по поводу почти всех кардио тренажеров, но именно эллиптический тренажер позволяет вам лениться во время тренировок. Конечно, если у вас есть 30 лишних минут, и вы хотели бы посмотреть вашу любимую передачу лениво шевеля ластами при этом - можете стать на этот тренажер. Но это не тренировка. Выберите нагрузку и скорость, которая заставит вас попотеть! Но беда в том, что большинство людей уверены, что для достижения результата достаточно стать на этот тренажер. А это совсем не так. И результата не будет, если вы не заставите себя поработать.

15. Wrist Curls (Закручивание кистей)

Цель этого упражнения не очень понятная. Возможно у трнирующихся есть желание усилить хватку. Однако следует помнить, что запястье это сустав, который необходимо оберегать. Так что лучше просто пройтись с тяжелыми гантелями после тренировки (Farmers Walk). Через неделю вы почувствуете эффект укрепления запястья. А в качестве бонуса - гармоничное развитие мышц тела.

Самое полезное упражнение

А это, несомненно, самое полезное упражнение. Во всяком случае, почти никакого риска травм и гармоничное развитие мускулатуры.